Sėdimas darbas, stuburo traumos, antsvoris – yra daug priežasčių, kodėl išsivysto osteochondrozė (distrofiniai tarpslankstelinių diskų sutrikimai). Bėgant metams vystosi patologiniai pokyčiai, kurie pamažu jaučiasi rankų tirpimu, deginimo pojūčiu tarp menčių, kaklo skausmu ir kitais nemaloniais simptomais. Galite sau padėti, jei laiku pradėsite mankštintis.
Gimdos kaklelio stuburo osteochondrozės mankštos terapijos nauda
Dar visai neseniai kaklo stuburo osteochondrozė buvo laikoma su amžiumi susijusia liga, tačiau šiandien ši liga gerokai pajaunėjo ir gali pasireikšti net 20–30 metų pacientams. Visiškai atsikratyti distrofinių sutrikimų neįmanoma, tačiau tinkamai parinktas gydymas žymiai pagerina paciento gyvenimo kokybę. Viena iš pirmaujančių vietų gydant osteochondrozę yra gydomosios ir fizinės kultūros kompleksas (LFK). Paprastas pratimas turi daug privalumų:
- Jie padeda sustiprinti raumenų korsetą, padidina raumenų tonusą ir raiščių elastingumą, todėl žymiai sumažina stuburo apkrovą.
- Reguliarūs pratimai malšina kaklo, galvos skausmą, deginimo pojūtį tarp menčių.
- Gimnastika sergant gimdos kaklelio osteochondroze suaktyvina kraujotaką, sumažina insulto tikimybę ir padidina smegenų aprūpinimą deguonimi.
- Ankstyvosiose stadijose užsiėmimai leidžia sustabdyti distrofinio proceso progresavimą, pagerinti laikyseną.
Indikacijos ir kontraindikacijos
Osteochondrozės įkrovimas skiriamas remisijos laikotarpiu, kai skausmas sumažėja. Tai padeda sumažinti paūmėjimą, apsaugo nuo pasikartojančių skausmo priepuolių, komplikacijų ir tolesnio sąnarių sunaikinimo. Sergantieji nesunkiais stuburo sužalojimais, cukriniu diabetu, arterine hipertenzija paskirtus pratimus turėtų atlikti lengvuoju variantu ir iš pradžių tik prižiūrint gydytojui ar treneriui.
Negalima pradėti mankštintis iš karto po valgio, nevalgius ar po didelio fizinio pervargimo. Fizioterapijos pratimai taip pat draudžiami esant šioms patologinėms būklėms:
- arterinė hipertenzija;
- aritmija, tachikardija;
- glaukoma, sunki trumparegystė;
- vestibuliarinio aparato ligos, kurias lydi sutrikusi koordinacija;
- infekcinis stuburo pažeidimas;
- osteochondrozės paūmėjimo laikotarpis;
- aortos aneurizma;
- poinfarktinė būklė ankstyvos reabilitacijos stadijoje;
- sunkūs stuburo sužalojimai;
- ūminės kvėpavimo takų virusinės ligos.
Vykdymo taisyklės
Prieš pradedant gimnastiką su gimdos kaklelio osteochondroze, bus naudinga susipažinti su bendromis kūno kultūros taisyklėmis:
- Pratimai turi būti atliekami gerai vėdinamoje vietoje.
- Drabužiai treniruotėms turi būti laisvi, nevaržyti judesių ir nekelti diskomforto.
- Prieš užsiėmimus turėtumėte išmatuoti pulsą ir spaudimą, jiems padidėjus, atsisakyti atlikti pratimus.
- Siekiant sumažinti traumų riziką, visi judesiai turi būti atliekami sklandžiai, palaipsniui didinant krūvį, intensyvumą ir pakartojimų skaičių, išlaikant savo laikyseną.
- Gimnastika su gimdos kaklelio osteochondroze turėtų būti atliekama reguliariai. Daugelis pratimų tinka atlikti darbe, studijuojant.
- Jei mankštos terapijos metu pajuntate stiprų skausmą, svaigsta galva, pradedate pykinti, nedelsdami nutraukite tolesnį pratimą ir atsisėskite pailsėti. Ateityje sumažinkite krūvį ir kreipkitės į gydytoją.
- Be pratimų, gali būti skiriami gydomojo masažo kursai, kineziterapija.
Gimdos kaklelio osteochondrozės pratimai namuose
Gydomoji gimnastika apima paprastų pratimų atlikimą. Gydytojui leidus, juos galima atlikti namuose su atpalaiduojančia muzika. Pagrindinė sąlyga – stuburas būtų kuo lygesnis, todėl geriau ne gulėti, o treniruotis stovint ar sėdint ant kėdės be nugaros. Norėdami gauti ilgalaikį gydomąjį poveikį, atlikite gimnastiką kiekvieną dieną tuo pačiu metu.
Kam skirtas apšilimas?
Svarbi bet kokios fizinės veiklos dalis yra raumenų paruošimas. Lengvas apšilimas padės išvengti traumų, sušildys raumenis, paruoš kūną intensyvios treniruotės pradžiai, pagerins kraujotaką ir tempimą. Pratimų rinkinio pavyzdys:
- Sėdėdami ant kėdės tiesia nugara, atsipalaiduokite ir nuleiskite rankas išilgai liemens. Atlikite sukamuosius judesius su pečiais, pirmiausia į priekį, tada atgal. Atlikite 5-10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
- Likite toje pačioje padėtyje, ištieskite rankas lygiagrečiai grindims. Įkvėpdami sulenkite alkūnes, pirštų galais švelniai liesdami pečius. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pratęsimų.
- Atsistokite tiesiai, padėkite delnus ant pečių, alkūnes lygiagrečiai grindims. Skaičiuodami vieną ar du, alkūnėmis pradėkite kintamus sukamuosius judesius. Pirmiausia dešine ranka, pasiekusiu apskritimo galą, prijunkite kairę alkūnę. Padarykite 5 apskritimus kiekvienai rankai.
- Užimkite pradinę padėtį, kaip ir atliekant pirmąjį pratimą. Įtempkite rankas, pradėkite judinti pečius pirmyn ir atgal. Pakartokite procedūrą 10 kartų kiekvienai pusei.
Izometriniai pratimai kaklui su osteochondroze
Šis kompleksas apima visų pratimų atlikimą nejudinant galvos ar kaklo – tik raumenų įtempimo pagalba. Gimdos kaklelio osteochondrozės izometrinė gimnastika laikoma saugiausia, todėl pacientams ji skiriama skausmui malšinti ligos paūmėjimo metu. Visi pratimai atliekami iš padėties: stovint arba sėdint ant kėdės be nugaros. Vienos užduoties trukmė – 5 sekundės, priėjimų skaičius – 2–5. Veiksmingų pratimų pavyzdžiai:
- Suspauskite pirštus ir padėkite delnus ant kaktos. Pradėkite spausti rankomis ant kaktos, tarsi bandydami pakreipti galvą, priešinkitės kaklo raumenimis, kad kūnas liktų nejudantis.
- Perkelkite rankas toje pačioje padėtyje į pakaušį. Spausdami delnais, atlikite galvos mikrojudesį į priekį. Tuo pačiu metu atsispirkite rankoms kaklo ir dilbio raumenimis.
- Dešinę ranką delnu uždėkite ant skruosto. Paspauskite ranką ant veido, bandydami pakreipti galvą į kairę pusę. Tuo pačiu metu įtempkite raumenis, neleisdami galvai sulenkti. Atlikite tą patį pratimą kaire ranka.
- Atsistokite, ištieskite kojas pečių plotyje. Rankos į šonus, delnai išlenkti. Įtempkite kaklo, rankų ir nugaros raumenis. Suspauskite alkūnes, tada atgal, stengdamiesi kuo toliau už nugaros. Alkūnės atnešamos ir išskleistos atsargiai, neatleidžiant raumenų įtampos ir išlaikant pusiausvyrą.
dinaminė gimnastika
Gimdos kaklelio osteochondrozės fiziniame ugdyme būtinai turi būti pratimų, skirtų sustiprinti ir padidinti viršutinių galūnių, kaklo, pečių juostos ir apatinės nugaros dalies raumenų tonusą. Tam skirtos dinaminės užduotys. Visi jie atliekami greitu tempu, tarp setų daroma 10-15 sekundžių pertrauka. Turėtumėte žinoti, kad dinaminė gimnastika draudžiama paūmėjus osteochondrozei, diabetui, stuburo traumoms, širdies ir kraujagyslių ligoms.
Apytikslis pratimų rinkinys:
- Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas, padėkite rankas ant juosmens. Švelniai pakreipdami galvą stenkitės ausimi pasiekti petį. Atlikite 5-6 pakartojimus kiekvienai pusei.
- Sėdėdami ar stovėdami lėtai pakelkite rankas aukštyn, suglausdami delnus. Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10-15 pakartojimų.
- Atsistokite, išskleiskite kojas, nuleiskite rankas išilgai liemens. Vienu metu sukite sukamaisiais pečiais, nepakeldami rankų. Atlikite 15 sukamųjų judesių 3 rinkiniais. Norėdami tai apsunkinti, galite daryti kintamus apskritimus – pirmiausia kairiuoju, paskui dešiniuoju pečiu.
- Stovėdami stipriai patraukite dešinę ranką atgal, tuo pat metu keldami kairę ranką aukštyn. Atlikite 10 pakartojimų ir 3 serijas kiekvienai galūnei.
- Stovėdami nuleiskite rankas išilgai liemens. Pakaitomis atlikite glostymo judesius slysdami šonuose, kiek įmanoma pakeldami pečius. Atlikite užduotį 1 minutę, tada padarykite pertraukėlę ir dar 2 rinkinius.
Gimdos kaklelio stuburo osteochondrozės pratimų rinkinys
Daugybė gydytojo reabilitologo pacientų kaklo mankštos pagalba sėkmingai atsikratė hipertenzijos, osteochondrozės ir kitų sveikatos problemų. Gydytojas teigia, kad jo fizinis lavinimas padeda pagerinti kraujotaką, lavina kaklo ir viršutinės stuburo dalies raumenis, neleidžia išsivystyti infarktui ir insultui. Gimnastika sergant gimdos kaklelio osteochondroze bus naudinga reabilitacijos laikotarpiu po chirurginių intervencijų ar traumų ir tiems, kurie turi šias patologijas:
- hipertenzija;
- mieguistumas ar nemiga;
- lėtinė migrena;
- atminties pablogėjimas.
Technikos autorius rekomenduoja visus pratimus atlikti iš sėdimos padėties. Svarbu, kad nugara būtų kuo lygesnė ir neskubėtų, kitaip ne tik nesulauksite teigiamų rezultatų, bet ir pabloginsite savo būklę. Norėdami stebėti savo laikyseną, pradiniame etape atlikite programą prieš veidrodį. Treniruočių schema tokia: pirmas dvi savaites – kasdien, vėliau 3-4 treniruotės per savaitę.
Kaklo stuburo osteochondrozės gydomoji mankšta turi tam tikrų kontraindikacijų. Gimnastika negali būti atliekama su:
- padidėjusi kūno temperatūra, bendras negalavimas, silpnumas;
- osteochondrozės paūmėjimas;
- onkologinės ligos;
- diskų išvaržos;
- nėštumo metu;
- infekcinės ir virusinės ligos;
- vidinio kraujavimo rizika.
7 pratimai kaklui ir pečiams
Kompleksą sudaro septynios užduotys, kurias reikia atlikti sėdint ant kėdės be atlošo ar kito kieto paviršiaus. Visi gimdos kaklelio osteochondrozės gydymo pratimai pateikti žemiau esančioje lentelėje:
| Pratimo pavadinimas | Pradinė padėtis | Pagrindiniai žingsniai | Pakartojimų skaičius |
|---|---|---|---|
| pavasaris | Sėdi prieš veidrodį, rankos nuleistos išilgai kūno, galva tiesi. | Kiek įmanoma patraukite smakrą į kaklą. Laikykite 20 sekundžių, tada švelniai patraukite smakrą į priekį ir aukštyn. Po 20 sekundžių grįžkite į pradinę padėtį. | penkios |
| Metronomas | Sėdi prieš veidrodį, rankos nuleistos išilgai kūno, galva tiesi. | Maksimaliai nuleiskite galvą į dešinę pusę. Užfiksuokite padėtį 10 sekundžių. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį kitai pusei. | penkios |
| Žvilgsnis į dangų | Tas pats | Laikykite galvą tiesiai, smakrą laikykite lygiagrečiai grindims. Švelniai pasukite galvą į dešinę, fiksuokite padėtį 10 sekundžių. Grįžkite į pradžią ir pakartokite tą patį kitai pusei. | penkios |
| žąsis | Sėdi, rankos išilgai kūno, smakras ištiestas į priekį. | Iš pradinės padėties švelniai pasukite galvą į dešinę ir žemyn, stengdamiesi smakru pasiekti petį. Užšaldykite 10 sekundžių, tada pakartokite užduotį kitai pusei. | 6 |
| Rėmas | Sėdi, dešinysis delnas ant kairiojo peties, alkūnė lygiagrečiai grindims. | Smakrą ištieskite iki dešinės rankos peties. Kelias sekundes palaikykite poziciją. Sklandžiai grįžkite į pradžią. Pakartokite tą patį kairėje pusėje. | penkios |
| Fakyras | Rankos virš galvos, delnai kartu. | Pasukite kaklą į kairę, laikydami smakrą tiesiai. Užšaldykite 10 sekundžių, grįžkite į pradžią. Pakartokite pratimą kairei pusei. | 7 |
| Garnys | Sėdėkite ant kėdės tiesia nugara. | Ištieskite rankas, delnus link grindų. Patraukite juos atgal, traukdami smakrą į priekį. Laikykite kūno padėtį 20 sekundžių. | 4 |
Terapinis poveikis ir rezultatai
Kaklo stuburo osteochondrozės gydomieji pratimai padeda per trumpą laiką pagerinti ligos eigą, o nuolat atliekant pratimus – išgydyti osteochondrozę nevartojant vaistų. Visai nebūtina iš karto atlikti viso siūlomų pratimų sveikatingumo komplekso, pradedantieji gali be didelių pastangų pasirinkti tuos, kurie jiems skiriami, ir palaipsniui didinti apimtį. Pasiekus gydomąjį poveikį, nereikėtų nustoti sportuoti, būklės gerėjimas turi būti nuolat palaikomas.
Jei nėra griežtų kontraindikacijų, galite ištempti stuburą ant horizontalios juostos. Toks pratimas padeda sustatyti tarpslankstelinius diskus, suteikia žvalumo, stiprina raumenų korsetą. Tinka plaukimui, šokiams, lengvam fitnesui, jogai ar aerobikai. Siekiant užkirsti kelią osteochondrozei ir visiškai pasveikti, gydytojai rekomenduoja išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą ir tinkamai organizuoti darbo vietą.
